4 astuces pour bien vivre son télétravail et être plus efficace

La bonne posture assise

Quand on travaille sur ordinateur nous sommes souvent assis plusieurs heures d’affilé durant la journée. Sans s’en rendre compte nous prenons des positions dites mauvaises. Ce qui est négatif pour le corps est surtout l’excès d’immobilité. Sachant cela, vous pouvez remédier à ce premier point en vous levant fréquemment pour simplement bouger et réaliser quelques étirements sommaires.

Dans le cas où votre dos est plus fragile il existe des bons gestes à adopter pour permettre de préserver son dos :

Asseyez-vous au bord de votre chaise, si elle est trop basse ou trop haute ajustez là afin que vos genoux forment un angle droit. Tenez-vous droit et poser vos mains sur vos genoux ou sur votre bureau puis roulez les épaules en arrière et vers le bas, allongez votre nuque, rentrez légèrement le menton. Cela va étirer vos muscles trapèzes.

Enfin pour se détendre sur l’idée de la « bonne posture ». Sachez que vous pouvez vous avachir quinze minutes et en profiter, mais a la suite de cela choisissez de marcher, de vous étirer.  De même on ne peut pas rester toute la journée bien droit comme un piquet.

Détendre ses épaules

Lorsque vous travaillez toute la journée et que de la fatigue musculaire s’installe on peut avoir tendance à avoir les épaules rentrées « avachi ». Il existe des exercices rapides et simples à réaliser pour détendre vos épaules :

• Exercice de la poule : cet exercice consiste à placer ses paumes de mains sur vos épaules et faire des grands cercles avec vos coudes, 3 fois en avant et 3 fois en arrière. Ensuite, réalisez des plus petits cercles plus rapidement, vers l’avant puis vers l’arrière
• Exercice de l’hésitation : lever vos épaules puis baissez-les rapidement, comme si vous étiez indécis ou que vous ne saviez pas.
• Exercice d’étirement : entrelacer vos mains et tirer vos paumes de mains vers le haut à 90C°, en tirant le plus haut possible vers l’arrière. Ramenez les mains au centre et recommencez deux fois.

Contrer le syndrome du canal carpien ou tendinite de la souris

Au travail, vous passez votre temps à taper sur le clavier ou à cliquer sur la souris, ce qui demande un effort à votre poignet qui peut-être douloureuse sur le long terme. Cet effort est principalement majoré par la mauvaise position du bras et de l’épaule. Veillez donc à bien revisiter toute votre installation de bureau.

Pour contrer le syndrome du canal carpien ou tendinite de la souris il est indispensable de voir un professionnel ; ensuite si le niveau d’atteinte est léger, vous pouvez aider par des étirements des poignets. Voici quelques exercices de pour soulager vos poignets :

1. Tendez vos bras et ouvrez vos mains, en les étirant au maximum et en écartant les doigts.
2. La même chose avec la main refermée et rabattue, étirez ainsi tous les muscles de l’avant bras jusqu’au coude.
3. Masser les muscles de l’avant bras près du coude, ils seront facile à détendre et apporteront un relâchement de leur tendon au niveau de la main.
4. Reprenez les exercices des trapèzes également pour soulager le cou.

Bouger pendant le télétravail

Avoir une bonne posture n’est pas suffisant pour bien vivre son télétravail. Il est toujours conseillé d’effectuer une activité sportive régulière mais vous pouvez aussi dès chez vous, pendant le travail, lutter contre les douleurs chroniques. Vous pouvez effectuer des étirements musculaires :

• Mollets : appuyer vous contre une table ou un mur, pliez une jambe et tendez l’autre jambe en arrière, le pied à plat.
• Quadriceps : tenez-vous à une table ou un mur et plier votre genou de façon à ce qu’il touche fesse. Aidez-vous de votre main pour maintenir votre jambe.
• Dos : Tenez-vous les mains et mettez-les en l’air et étirer du côté gauche puis du côté droit quelques secondes.

Vous pouvez aussi marcher quelques minutes dans la journée pour vous dégourdir les jambes.

Pour aller plus loin :

Un autre aspect pour aller plus loin est le lien avec les yeux.

Les yeux affectent grandement la posture du corps.

L’excès d’écran va les solliciter et peut entrainer par la suite des tensions cervicales.

Aussi, pour compléter le soulagement du dos, vous pouvez passer par vos yeux.

Un exercice pour reposer les yeux : assis , placez vos coudes sur la table, les mains près du visage paume ouvertes. Posez vos yeux dans vos paumes. La main s’appui tout autour de l’œil, il n’est pas en contact.

Relâchez la tête et le cou dans vos mains. Restez ainsi 5 minutes et appréciez la détente qui s’installe.

Les sièges dynamiques :

Ce sont des sièges de bureau qui vont amener votre corps à travailler des muscles de la posture parce que votre corps devra s’adapter plus souvent à l’assise ; par exemple le siège ballon et le siège genoux. Le corps est moins habitué et au début cela peut donner des réactions dans le dos ; de la fatigue ; Selon les morphologies il sera plus ou moins apprécié.

Il semble difficile également d’utiliser ces sièges en permanence.

Si vous avez des douleurs chroniques liées à votre position de travail il y a certainement un intérêt à découvrir ce qu’un tel siège peut vous apporter.